Τα αποξηραμένα φρούτα προέρχονται από τη διαδικασία αφαίρεσης του μεγαλύτερου μέρους νερού από το φρούτο. Κρατά το υπόλοιπο του φρούτου άθικτο και έχει πολύ θρεπτική αξία εκτός από την ωραία γεύση.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ καλή επιλογή αν καταναλώνονται στις κατάλληλες μερίδες. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με πιο υγιεινή διατροφή και μειωμένη παχυσαρκία.
Το ολόκληρο, φρέσκο και μη κατεργασμένο φρούτο είναι πάντα καλύτερη επιλογή. Όσον αφορά την επιλογή μεταξύ ειδών, το αποξηραμένο είναι καλύτερη επιλογή από το χυμό ή τη μη κατανάλωση φρούτων.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλός τρόπος να προσθέσετε γεύση, ποικιλία και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Ωστόσο υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα. Ας δούμε τα υπερ και τα κατά της κατανάλωσης.
Υπέρ
Οφέλη
- Πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες
- Περιέχουν αντιοξειδωτικά
- Περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες
- Είναι εύκολο να αποθηκευτούν, να μεταφερθούν και να φαγωθούν.
Φυτικές ίνες. Συγκεντρώνουν τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα μη κατεργασμένα φρούτα. Οι ίνες ενισχύουν την υγεία με πολλούς τρόπους. Βελτιώνουν την υγεία των εντέρων, μειώνουν τη χοληστερόλη, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου και στη διατήρηση υγιούς βάρους ή προάγουν την απώλεια κιλών.
Αντιοξειδωτικά. Προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρδιακή νόσο, καρκίνο και άλλες νόσους. Έρευνες έδειξαν ότι φρούτα που έχουν αποξηρανθεί έχουν την ίδια ποσότητα αντιοξειδωτικών με το φρούτο.
Θρεπτικές ουσίες. Εκτός από τις φυτικές ίνες περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών και θρεπτικών ουσιών που είναι σημαντικές για την υγιεινή διατροφή και τη ζωή. Με βάση το είδος των φρούτων, οι θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν
- Βιταμίνη Α
- βιταμίνη K
- κάλιο
- σίδηρο
- μαγνήσιο
Προσβασιμότητα. Έχουν μακριά ζωή στο ράφι και είναι εύκολο να συσκευαστούν για σνακ ή για μια πολυάσχολη μέρα. Είναι πιο δύσκολο να μεταφέρετε φρέσκο ανανά ή μήλα σε σύγκριση με τη μικρή σακούλα αποξηραμένων κομματιών φρούτου. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα χαλάσει το φρούτο ή ότι θα επιλέξετε λιγότερο υγιεινά όταν τρέχετε σε δουλειές.
Κατά
- Συγκεντρωμένα σάκχαρα και θερμίδες
- Πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά
- Δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα ακατέργαστα φρούτα
Η αιτία που ορισμένοι διατροφολόγοι προσέχουν τα αποξηραμένα είναι ότι έχουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα για το μέγεθος της μερίδας.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βατόμουρα έχει περίπου 85 θερμίδες ενώ ένα φλιτζάνι αποξηραμένων 500. Όσον αφορά τα αποξηραμένα προσέξτε την ποσότητα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλες υγιεινές τροφές. όπως ξηρούς καρπούς για να ισορροπήσετε τις θερμίδες.
Πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά. Όσα αγοράζονται από μαγαζιά πιθανόν περιέχουν πρόσθετα υλικά, όπως επιπλέον ζάχαρη. Μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας.
Τα συντηρητικά (θειώδη άλατα) έχουν συνδεθεί με κρίσεις άσθματος και ημικρανίες.
Λιγότερο υγιεινή επιλογή
Στο τέλος της ημέρας τα αποξηραμένα δεν είναι πλήρως καλή αντικατάσταση του φρέσκου, ολόκληρου φρούτου. Οι ίνες του φρέσκου έχουν περισσότερη ακεραιότητα και περιεχόμενο σε νερό. Αυτό καθιστά τα κομμάτια του φρέσκου φρούτου πιο χορταστικά και καλύτερα για την υγεία του πεπτικού. Σε ορισμένες περιστάσεις, χάνονται θρεπτικές ουσίες κατά τη διαδικασία αποξήρανσης.
Τα καλύτερα
Ας δούμε ορισμένα από τα καλύτερα αποξηραμένα φρούτα για να ενσωματώσετε στη διατροφή, καθώς είναι καλός τρόπος να τρώτε από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου. Μάνγκο, βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, ανανάς και cranberries.
| Μια μερίδα |
Θερμίδες ανα μερίδα |
Σάκχαρα (γρ.) |
Φυτικές ίνες (γρ.) |
| Μάνγκο (1/4 φλ.) |
80 |
17 |
0,6 |
| Βερίκοκα (1/4φλ.) |
78 |
20 |
2,4 |
| Δαμάσκηνα (1/4φλ.) |
104 |
16 |
3,1 |
| Σταφίδες (1/4φλ.) |
107 |
21 |
1,3 |
| Χουρμάς (1 κομμάτι) |
67 |
16 |
1,6 |
| Ανανάς (1/4 φλ.) |
91 |
20 |
1,3 |
| Cranberries (1/4 φλ.) |
85 |
20 |
1,5 |
Πολλά από τα συγκείμενα αποξηραμένα φτιάχνουν δημοφιλή σνακ ιδιαίτερα αν παραμείνετε στο συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.
Τα δαμάσκηνα είναι ιδιαιτέρα δημοφιλή για το περιεχόμενο σε πολλές ίνες μαζί με τους χουρμάδες. Ενώ είναι υψηλά σε σάκχαρα οι χουρμάδες μπορούν αν είναι καλή εναλλακτική στη ζάχαρη και στο μέλι στα smoothies.
Ο καλύτερος τρόπος να τα ενσωματώσετε στη διατροφή
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι η προστιθέμενη ποσότητα σακχάρων και θερμίδων. Συγκριτικά με το φρούτο μια χούφτα σταφύλια έχει πολύ λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες από μια χούφτα σταφίδες.
Ακολουθούν ιδέες για σνακ που θα έχουν τα οφέλη χωρίς τα μειονεκτήματα.
- Χρησιμοποιήστε τα στην κορυφή πιάτων.
- Προσθέστε λίγα στα δημητριακά ή στο γιαούρτι και θα έχετε έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε γεύση και φυτικές ίνες στο γεύμα.
- Τυλίξτε και γεμίστε τα. Μεγάλα αποξηραμένα φρούτα όπως οι χουρμάδες είναι καλά για ορεκτικά ή finger foods.Γεμίστε τα με κατσικίσιο τυρί και τυλίξτε τα σε λεπτές λωρίδες προσούτο.
- Βάλτε τα στις μπάρες ενέργειας. Σε τέτοιες μπάρες φτιαγμένες στο σπίτι μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, όπως cranberries, προσθέτοντας γεύση, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Χρησιμοποιείστε τα σε πιάτα. Μπορεί να συνδέσετε το αποξηραμένο φρούτο με το πρωινό και τα σνακ, ενώ μικρές ποσότητες μπορούν να στολίσουν ένα πιάτο, όπως το Μαροκινό στιφάδο με αποξηραμένα βερίκοκα ή αρνί με κάρι με αποξηραμένα μήλα και δαμάσκηνα.
Αν έχετε επιλογή προτιμήστε το φρέσκο φρούτο. Αν ελέγχετε τις μερίδες και προσέχετε τα πρόσθετα, τα αποξηραμένα έχουν το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους των φρούτων. Επίσης είναι εύκολος, αποτελεσματικός και διασκεδαστικός τρόπος για σνακ.
iatronet.gr
