Τα καλύτερα φρούτα για να αδυνατίσετε

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το πιο δύσκολο για πολλούς ανθρώπους είναι να αφαιρέσουν από τη διατροφή τα γλυκά. Υπάρχει όμως τρόπος: μπορείτε να τρώτε φρούτα. Δεν ακούγεται η ιδανική λύση, αλλά τα φρούτα περιέχουν τα σάκχαρα που χρειάζεστε, και σε αντίθεση με τα γλυκά έχουν θρεπτικά συστατικά.

Η ποσότητα που ταιριάζει στη διατροφή του κάθε ανθρώπου μπορεί να διαφέρει, αλλά για όλους ισχύει ότι τα φρούτα είναι μια υγιεινή προσθήκη στο πρόγραμμά σας για απώλεια βάρους. «Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια σημαντική πτυχή είναι να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο, αλλά και να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε - αυτό είναι μια βασική συνθήκη της βιώσιμης, υγιούς απώλειας βάρους», λέει η Martha Lawder, RDN, πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφολογίας της Καλιφόρνιας. «Τα φρούτα μπορούν να σας προσφέρουν αυτή την πληρότητα λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν».

Οι καλύτερες επιλογές αναφορικά με την απώλεια βάρους είναι οι ακόλουθες:

Μήλο

Η Kristen Smith, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διατροφολογίας λέει ότι τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες, κάτι που, όπως και πολλά φρούτα, τα καθιστά μια σοφή επιλογή αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

«Τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να διατηρήσουν την αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει η Smith. «Για καλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, φάτε τα με τη φλούδα τους».

Πώς θα τα απολαύσετε

Η Smith προτείνει να προσθέσετε στην αγαπημένη σας σαλάτα φέτες μήλου ή να τις φάτε με γιαούρτι ως σνακ ή ακόμα και να φάτε μήλα με βρώμη.

Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών

Λόγω της γλυκύτητάς τους, τα μούρα μπορούν ικανοποιήσουν τη λαχτάρα σας για ζάχαρη, λέει η Smith. Προσφέρουν ίνες καθώς και αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες στο σώμα, σύμφωνα με έρευνα.

Συχνά κατηγοριοποιούνται ως superfoods λόγω των υψηλών τους επίπεδων σε βιταμίνη C και βιταμίνη  Ε, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση χρόνιων νόσων, σύμφωνα με ένα άρθρο του Μαρτίου 2018 στο Frontiers in Pharmacology.

Πώς να τα απολαύσετε

Αν και τα μούρα είναι τέλεια σε σαλάτες και γιαούρτια, η Smith επισημαίνει ότι είναι ένα υπέροχο σνακ από μόνα τους.

Ολόκληρα τα πορτοκάλια, όχι ο χυμός, είναι φιλικά για την απώλεια βάρους

«Αποφύγετε το χυμό πορτοκαλιού και φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι», λέει. «Επίσης, τα πορτοκάλια είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθώντας τον οργανισμό σας να παράγει κολλαγόνο και να απορροφήσει τον σίδηρο».

Πώς να τα απολαύσετε

Προσθέστε σε μία σαλάτα με κοτόπουλο και φέτες πορτοκαλιού. Βεβαιωθείτε ότι εκπληρώνετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, καθώς αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition, επειδή σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο.

Τα μάνγκο ενισχύει τον μεταβολισμό

Τα μάνγκο είναι ο τέλειος αντικαταστάτης της ζάχαρης και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση του μεταβολισμού σας και στη μείωση της φλεγμονής, λέει η Lawder. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2017 στο The FASEB Journal διαπίστωσε ότι το μάνγκο μείωσε την αρτηριακή πίεση και βοήθησε στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα∙ και τα δύο παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό. Επίσης, βελτίωσε τους δείκτες φλεγμονής, σημείωσε η έρευνα.

Πώς να το απολαύσετε

Αφού το κόψετε σε φέτες ή κομμάτια, πασπαλίστε λίγη σκόνη τσίλι και περιχύστε με χυμό λάιμ, λέει η Lawder. Μια επισκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2017 στο International Journal of Food Science and Nutrition διαπίστωσε ότι το δραστικό συστατικό στις πιπεριές, η καψαϊκίνη, μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Τα αβοκάντο έχουν καλά λιπαρά για να σας βοηθήσουν να μείνετε πλήρεις

«Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στα αβοκάντο έχουν συνδεθεί με την διατήρηση της υγείας της καρδιάς και αυξάνουν το επίπεδο κορεσμού σας σε μεγάλο βαθμό», λέει η Lawder.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2019 στο Nutrients έδειξε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι συμμετέχοντες που έτρωγαν αβοκάντο ως μέρος ενός γεύματος ένιωσαν λιγότερο πεινασμένοι μετά από έξι ώρες σε σύγκριση με εκείνους που είχαν φάει ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πώς να τα απολαύσετε

Αφού κόψετε προσεκτικά ένα ώριμο φρούτο, ρίξτε τα κομμάτια σε ένα μπλέντερ για να φτιάξετε smoothie, προτείνει η Lawder, Η υφή του αβοκάντο δημιουργεί ένα κρεμώδες, παχύρευστο milkshake και μπορείτε να προσθέσετε σε ό,τι σας αρέσει, όπως μπανάνα, kale και ελληνικό γιαούρτι.

iatronet.gr